Hellwach Narkolepsie erkennen UCB

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Allgemeine Fakten zum Schlaf

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend.117, 69, 124 Das große Thema Schlaf ist von vielen Weisheiten umgeben. Manche sind wahr, manche sind aber auch falsch. Stimmt es, dass wir acht Stunden Schlaf brauchen und dass der Schlaf vor Mitternacht am erholsamsten ist? Was hilft, um das gute Einschlafen zu fördern und was ist eher hinderlich?

Schlafdauer, -phasen und Erholsamkeit

Die Schlafdauer ist individuell sehr unterschiedlich. Ein Großteil der erwachsenen Bevölkerung schläft acht Stunden täglich. Aber es gibt auch Menschen, die mit vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Andere brauchen neun Stunden Schlaf, um sich fit zu fühlen. Wichtig ist, dass man sein individuelles Schlafbedürfnis kennenlernt und ernst nimmt.117, 122

Schlafdauer

Ebenso unterschiedlich sind die Schlafphasen. Der Schlaf verläuft in Zyklen, die im Mittel 90 Minuten dauern, und sich aus dem REM-Schlaf (auch als Traumschlaf bezeichnet) und dem Non-REM-Schlaf (Schlafstadien I, leichter Schlaf, bis IV, tiefer Schlaf) zusammensetzen. Jeder dieser Zyklen wiederholt sich etwa drei- bis fünfmal pro Nacht. Wirklich tief schlafen wir vor allem in den ersten beiden Zyklen. Danach ist unser Schlaf leichter, weil die Tiefschlafphasen zeitlich abnehmen und REM-Phasen länger werden.117, 69, 125, 116

Im ersten Drittel des Schlafes ist die Erholsamkeit am höchsten. Während dieser Zeit wird der Schlaf überwiegend von den erholsamen Tiefschlafphasen geprägt. Diese treten unabhängig vom Einschlafzeitpunkt auf. Geht man beispielsweise nach Mitternacht ins Bett, durchläuft man trotzdem die Tiefschlafphase.117, 125

Träume und Albträume

Träume dauern länger als nur wenige Sekunden. Über die Traumdauer gibt es zwar bis jetzt keine allgemeinverbindlichen Aussagen, doch scheinen unsere Träume länger zu dauern, als ursprünglich angenommen. Während man früher tatsächlich von wenigen Sekunden ausging, ist heute die Rede von Zeiten zwischen fünf und 40 Minuten.117, 121, 116

Träume

Es gibt Strategien, die vor wiederholten Albträumen schützen können. Der Mensch kann zum Beispiel ein gutes Ende erfinden. Denn was man im Wachzustand macht, wirkt sich auf die Träume aus. Man sollte den Albtraum deshalb so aufschreiben, als ob man ihn gerade erlebt, sich jedoch dabei ein gutes Ende ausdenken. Geht man das Ganze danach täglich in Gedanken durch, wird der Traum später wahrscheinlich auch im Schlaf ein gutes Ende finden. In schweren Fällen, etwa bei posttraumatischen Albträumen , die als Folge eines traumatischen Ereignisses im Leben (z.B. Kriegs- oder Katastrophenerlebnisse, Unfälle oder gewalttätige Angriffe) auftreten können, oder bei Schreckensträumen, die durch Medikamente hervorgerufen werden können, ist jedoch die Hilfe eines Facharztes oder Psychotherapeuten gefragt.122, 118

Schlummertrunk und schwer verdauliche Speisen

Milchprodukte wie Kakao helfen als Schlummertrunk beim Einschlafen, da sie viel Tryptophan enthalten. Diese Aminosäure wird im Körper zum „Glückshormon" Serotonin umgebaut. Die entspannende Wirkung dieses Hormons hilft dem Körper, zur Ruhe zu kommen. Auch beruhigende Tees können helfen. Absolut tabu ist hingegen Alkohol. Er hat zwar eine einschläfernde Wirkung, doch sobald diese während des Schlafes nachlässt, setzt eine Gegenreaktion im Gehirn ein. Die Folge: Man wacht auf und hat Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen oder leidet am nächsten Tag unter Kopfschmerzen und fühlt sich wie „gerädert".117, 125

Wer abends opulent isst, kann Schlafstörungen entwickeln. Nach 18 Uhr sollten keine fetten, scharf gewürzten oder schwer verdaulichen Speisen wie Rohkost, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte oder Müsli auf dem Speiseplan stehen. Außerdem ist ein zweistündiger Abstand zwischen dem Ende der Mahlzeit und dem Zubettgehen eine gute Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.125

Abends fernsehen und Sport in den Abendstunden

Abends fernzusehen ist keine Einschlafhilfe. Besonders aufwühlende Filme wie Krimis, Psychothriller oder gar Horrorfilme eignen sich nicht gut zum Einschlafen. Besser ist es, man hört Musik, nimmt ein warmes Bad oder lässt den Tag mit einem Tagebucheintrag ausklingen.125

Schlafen und Bewegung

Wer in den Abendstunden sportlich aktiv ist, kann in der Regel besser einschlafen. Sportliche Aktivitäten, die ungefähr eine Stunde vor dem Zubettgehen beendet sind, eignen sich zum Stressabbau und helfen, zu entspannen. Der Körper findet die nötige Bettschwere. Am besten geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Das bedeutet aber nicht, dass sich zum Beispiel Krafttraining am Abend nicht auch positiv auf den Schlaf auswirken kann. Letztlich sollte jeder selbst ausprobieren, was seinem Körper gut tut.110, 125

Schlafmittelgebrauch

Häufiger Schlafmittelgebrauch kann zu einer Abhängigkeit und zu Gesundheitsschäden führen. Setzt man das Schlafmittel ab, kann es zu Entzugserscheinungen kommen. Daher sollten ausgewogene Ernährung, Bewegung, Entspannung und Stressbewältigung die ersten Helfer bei Schlafproblemen sein. Bei dauerhaften Ein- und Durchschlafstörungen sollte allerdings ein Arzt aufgesucht werden. Er kann auch mögliche organische Ursachen untersuchen.122, 123, 125

Chronischer Schlafmittelgebrauch

Schlafzimmer-Temperatur und Vollmond

Zu der richtigen Temperatur des Schlafzimmers gibt es keine wissenschaftlichen Erkenntnisse. Einige Menschen können am besten bei 15 °C schlafen, andere fühlen sich bei einer Zimmertemperatur von 22 °C pudelwohl.121, 125

 Schlafwandeln

Es gibt einige Menschen, die bei Vollmond schlechter schlafen. Doch dies hat offensichtlich keine wissenschaftlichen Hintergründe, sondern scheint ein psychologisches Phänomen zu sein. Die These, dass der Mond den Schlaf beeinflussen kann, hat sich derart in manchen Köpfen verankert, dass viele Menschen daran glauben und auch tatsächlich nicht einschlafen können. Man spricht hier von einer „sich selbst erfüllenden Prophezeiung". Der einzig logische Grund für die Schlafprobleme bei Vollmond wäre die Helligkeit, die durch so manches Schlafzimmerfenster strömt.117, 121, 122, 118

Mehrmaliges Aufwachen, Schlafmangel und schlechter Schlaf

Mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf dazu und ist physiologisch sogar sinnvoll. Alle Menschen wachen nachts mehrere Male auf –meistens, ohne es zu merken.69

Der Körper reguliert Schlafmangel vorwiegend durch die Qualität des Schlafens und nicht nur durch die Quantität. Im Klartext heißt das: Nach einer kurzen Nacht kann man den Schlaf in der darauffolgenden Nacht durch längeres Schlafen nicht nachholen und länger schlafen. Regelmäßiger Schlaf ist wichtig, aber einmal verpasster Schlaf ist nicht weiter schädlich und hat nur wenige Konsequenzen für den darauffolgenden Tag.121

Schlechter Schlaf dient oft als Ausrede, wenn man sich tagsüber unwohl fühlt. Doch das Befinden am Tag ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig. Wenn man nachts schlecht schläft, muss man sich nicht unbedingt auch am nächsten Tag elend fühlen.121

Müdigkeit und Mittagsschlaf

Im Laufe des Tages schwankt die Müdigkeit in einem Vier-Stunden-Rhythmus. Etwa alle vier Stunden tritt deshalb eine Art Mini-Tief auf. So folgt auf ein erstes Leistungshoch (in der Regel am Vormittag zwischen 10 Uhr und 11 Uhr) zwischen 13 Uhr und 14 Uhr deutliches Tief. Am späten Nachmittag folgt wieder ein Leistungshoch. Damit geht häufig auch eine bessere Stimmungslage einher als zu anderen Tageszeiten.108, 69

Schlafen

Ein kurzer Mittagsschlaf belebt müde Geister. Es ist erwiesen, dass ein kurzes Nickerchen zwischen 13 und 14 Uhr die Konzentrationsfähigkeit deutlich erhöht. Wer sich um die Mittagszeit eine maximal 30-minütige Siesta gönnt, erwacht dabei nicht nur frisch und ausgeruht, sondern ist auch leistungsfähiger und kreativer als vorher. Länger als eine halbe Stunde sollte die Schlummer-Pause aber nicht sein. Wer länger schläft, fühlt sich danach meist schlapp und müde.117, 69

Tag-, Nachtschlaf und Tagesmüdigkeit

Unser Tagschlaf ist qualitativ schlechter als Nachtschlaf. Der Schlaf ist Bestandteil der sogenannten zirkadianen Periodik unseres Körpers (lat. „circa" = um / herum, „dies" = Tag). Tagsüber ist unser Körper auf Leistung geschaltet, nachts auf Regeneration. So sind zum Beispiel am Tag die Darmbewegung  und die Körperkerntemperatur am höchsten. Der Körper kann sich demnach besser in der Nacht erholen als am Tag.121

Tagesschläfrigkeit

Tagesmüdigkeit kann auch durch nächtliche Atemaussetzer bedingt sein. Kurzfristige nächtliche Atemaussetzer führen zu einer verringerten Sauerstoffversorgung und erhöhten Körperfunktionen, beispielsweise zu beschleunigtem Puls. Die Folge ist ein nicht erholsamer Schlaf, der meistens zu einer ausgeprägten Tagesmüdigkeit führt. Dies sind typische Symptome eines Schlafapnoe-Syndroms.105, 107, 125 Tagesmüdigkeit kann aber auch mit Narkolepsie, einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, zusammenhängen.117, 69, 71

  1. Geisler P: Hypersomnie, Narkolepsie und Tagesmüdigkeit. UNI-MED Verlag AG, Bremen, 1. Aufl. 2009
  2. Mayer G: Narkolepsie - Taschenatlas spezial. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2006
  3. Dahmen N.: Diagnostik, Differenzialdiagnostik und Therapie der Tagesschläfrigkeit. UNI-MED Verlag AG, Bremen, 1. Aufl. 2006
  4. DGSM - Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: S3-Leitlinie. Nichterholsamer Schlaf/Schlafstörungen" (hrsg. von G. Mayer & T. Penzel). Somnologie 13 (2009) Suppl. 1, S. 4-38; 84-94
  5. DNG - Deutsche Narkolepsie-Gesellschaft e.v. (Hrsg.): Narkolepsie. Eine Information für Patienten, Angehörige und Ärzte. 1. Aufl. 9-2005; aktualisierte Aufl. 6-2007
  6. Kraemer S: Psychosoziale Folgen, Krankheitsbewältigung und nichtmedikamentöse Therapie der Narkolepsie. In: Mayer G, Pollmächer T (Hrsg.): Narkolepsie - Neue Chancen in Diagnostik & Therapie. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2007, S. 47-52
  7. Staedt J & Riemann D: Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen. Verlag W. Kohlhammer, Stuttgart, 1. Aufl. 2007, S. 9-23; 77-92
  8. Clarenbach P, Hajak G, Klotz U, Koella WP, Lund R, Rudolf GAE, Rühle K-H (Hrsg.): Schering Lexikon Schlafmedizin. MMV Medizin Verlag, München, 2. vollst. überarb. Aufl. 1989
  9. Shneerson JM: Sleep Medicine. A guide to sleep and its disorders. Blackwell Publ. Ud., 2. Aufl. 2005, S.125-160
  10. Fietze I, Herold T: Der Schlafquotient. Hoffmann und Campe, Hamburg, 1. Aufl. 2006
  11. Fricke-Oerkermann L, Frölich J, Lehmkuhl G, Wiater A: Ratgeber Schlafstörungen. Informationen für Betroffene, Eltern, Lehrer und Erzieher. Hogrefe Verlag, Göttingen 2007
  12. Mayer G: Die medikamentöse Therapie der Narkolepsie. In: Mayer G, Pollmächer T (Hrsg.): Narkolepsie – Neue Chancen in Diagnostik & Therapie. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2007, S. 53-70
  13. Merz W, Gruber-Gerardy KF: Zur Geschichte des Schlafes. Narkolepsie - von der Mythologie zu den Neurotransmittern. UCB GmbH, Kerpen 2006
  14. Riemann D: Ratgeber Schlafstörungen. Informationen für Betroffene und Angehörige. Hogrefe-Verlag, Göttingen, Bern, Toronto, Seattle 2004
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